Waspada Dehidrasi Saat Puasa, Dokter Ingatkan Pola Minum 2-4-2 Jadi Kunci
indotimes.id – Kekurangan cairan atau dehidrasi menjadi salah satu gangguan kesehatan yang kerap dialami umat Muslim saat menjalankan ibadah puasa. Tanpa asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam, tubuh rentan kehilangan cairan, terlebih bagi mereka yang beraktivitas padat atau banyak berkeringat.
Ditulis oleh dr. Merry Dame Cristy Pane, kondisi ini tidak boleh dianggap sepele. “Dehidrasi bukan hanya mengganggu kelancaran puasa, tetapi juga bisa berbahaya bagi kesehatan bila dibiarkan,” tulisnya dalam ulasan kesehatan yang diperbarui pada 4 April 2022.
Secara umum, tubuh manusia terdiri dari sekitar 60 persen air. Cairan tersebut berperan penting dalam menyalurkan nutrisi dan oksigen, menjaga metabolisme, hingga melancarkan sistem pencernaan. Saat asupan cairan berkurang drastis, berbagai keluhan bisa muncul.
Gejala dehidrasi ringan ditandai dengan rasa haus berlebihan, pusing, sakit kepala, mual, mulut kering, dan tubuh terasa tidak berenergi. Jika kondisi memburuk, penderita bisa mengalami lemas berlebihan, detak jantung cepat, kulit sangat kering, jarang buang air kecil atau urine berwarna kuning pekat, hingga penurunan kesadaran.
Untuk mencegah kondisi tersebut, dokter menyarankan penerapan pola minum yang tepat selama bulan puasa. Salah satu metode yang dianjurkan adalah pola 2-4-2.
“Orang dewasa dianjurkan minum sekitar 2–3 liter atau kurang lebih 8 gelas air per hari. Saat puasa, kebutuhan ini bisa dibagi menjadi 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari hingga sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur,” jelasnya.
Ia juga mengingatkan agar tidak mengonsumsi air dalam jumlah banyak sekaligus. Kebiasaan tersebut justru dapat mengganggu keseimbangan elektrolit dan meningkatkan risiko keracunan air.
Selain air putih, asupan cairan juga bisa diperoleh dari makanan. Buah-buahan dengan kandungan air tinggi seperti semangka, blewah, jeruk, dan mentimun dianjurkan dikonsumsi saat sahur. Kandungan seratnya turut membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.
Menu berkuah seperti sup ayam, sayur asem, atau sayur bening juga dinilai efektif membantu hidrasi tubuh. “Makanan berkuah tidak hanya menyegarkan, tetapi juga relatif rendah kalori sehingga membantu menjaga berat badan tetap stabil selama puasa,” tambahnya.
Sebaliknya, minuman berkafein seperti kopi, teh, minuman berenergi, dan minuman bersoda sebaiknya dibatasi. Kandungan kafein bersifat diuretik yang dapat memicu frekuensi buang air kecil lebih sering dan meningkatkan risiko dehidrasi.
“Minuman bersoda juga umumnya mengandung pemanis buatan yang berpotensi menggagalkan program diet saat puasa,” ujarnya.
Dokter menegaskan, selain menjaga asupan cairan, umat Muslim juga perlu menerapkan pola hidup sehat selama Ramadan, seperti tidak melewatkan sahur, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, rutin berolahraga ringan, serta mencukupi waktu istirahat.
Apabila muncul gejala dehidrasi berat yang mengganggu ibadah maupun aktivitas harian, masyarakat dianjurkan segera berkonsultasi dengan tenaga medis untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut. (Red)
