 |
| Ilustrasi pria yang sedang makan makanan sehat dan bergizi. (Foto Istimewa) |
INDOTIMES.ID, Jakarta – Pakar kesehatan menekankan bahwa pola makan sehat bukan hanya soal menghindari makanan buruk, tetapi juga aktif memasukkan sumber nutrisi yang tepat ke dalam menu harian. Berikut kebiasaan makan yang direkomendasikan:
1. Terapkan pola DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Pola ini terdiri dari banyak buah, sayur, biji-bijian utuh, ikan, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, serta kacang-kacangan—dengan pembatasan garam, gula tambahan, dan lemak jenuh. DASH terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan kolesterol dalam beberapa minggu .
2. Konsumsi buah & sayur kaya kalium dan serat
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan buah-buahan seperti pisang dan apel, kaya kalium dan serat. Kalium membantu pengeluaran sodium, menjaga tekanan darah, sementara serat mengurangi penyerapan kolesterol .
3. Masukkan whole grains dan oats setiap hari
Oat, beras merah, dan biji-bijian utuh kaya akan beta‑glukan dan serat, yang terbukti menurunkan tekanan darah ringan (sekitar 2–3 mmHg) bila dikonsumsi rutin .
4. Pilih lemak sehat: ikan berlemak, kacang-kacangan, minyak zaitun
Omega‑3 pada salmon/sarden, serta lemak tak jenuh dari kacang-kacangan dan biji-bijian, efektif menurunkan trigliserida, meredakan inflamasi, dan menjaga kesehatan pembuluh darah .
5. Batasi garam dan gula tambahan
Asupan garam perlu dikendalikan di bawah 2.300 mg per hari (sekitar satu sendok teh); versi DASH rendah garam membatasi hingga 1.500 mg . Sementara gula tambahan sebaiknya diminimalkan sesuai pedoman WHO .
6. Konsumsi kacang-kacangan utuh seperti pistachio
Dietitian menyebut pistachio sebagai camilan sehat yang bermanfaat bagi tekanan darah, karena kandungan kalium dan lemak tak jenuh tinggi .
7. Diet berbasis nabati efektif turunkan penyakit tidak menular
Penggantian sebagian protein hewani dengan sumber nabati dan serat memberikan penurunan risiko kardiovaskular, diabetes, dan hipertensi, sekaligus menambah asupan serat.
Sumber artikel: EatingWell, Times of India, Verywell Health, CNN Indonesia, Mayo Clinic, Harvard Health, Health Detik, NIH/NHLBI.
(Red)
